마음돌봄 8주

약물치료만으로 아쉽다면, 그다음에는 무엇을 해야 할까요?

진료와 함께, 일상에서 스스로 해볼 수 있는 방법도 배워보세요.

정신건강의학과 전문의 3인이 구성한 순서대로, AI의 질문에 답하며 내 일상에 써볼 방법을 배우는 8주 과정이에요. 룰랭 앱과 웹에서 이용할 수 있어요.

워크북 질문과 답변 예시 보기사용자 후기 10개 읽기
“약은 받았는데, 오늘 하루는 어떻게 보내야 할지 모르겠어요.”

반복되는 걱정과 무기력, 관계의 어려움. 일상에서 내가 써볼 방법을 배워요.

  • 잠들기 전, 같은 걱정이 계속 맴돌 때: 그때 떠오른 생각을 살펴보고, 생각과 거리를 두는 법을 배워요.
  • 아무것도 하기 싫고, 시작이 어려울 때: 지금 해볼 수 있는 행동을 고르고, 언제 해볼지 정해요.
  • 부탁을 거절하지 못해 내 일이 밀릴 때: 내 상황에 맞게, 부탁하거나 거절할 말을 준비해요.
  • 약과 증상이 궁금해도 진료에서 묻지 못했을 때: 다음 진료에서 물어볼 질문을 정리해요.

이런 방법은 배우고 연습할 수 있어요

이런 연습에는 여러 심리치료의 원리를 활용해요. 내가 겪는 어려움에 맞춰 생각·감정·행동을 살펴보는 방법이에요.

  • 인지행동치료 · CBT: 상황과 생각, 감정과 행동의 연결을 살펴요.
  • 변증법적 행동치료 · DBT: 감정을 다루고, 관계에서 필요한 말을 연습해요.
  • 수용전념치료 · ACT: 생각과 거리를 두고, 중요한 방향으로 움직여요.
  • 마음챙김: 호흡과 감각에 주의를 돌려 지금을 알아차려요.

어떤 근거가 있는 방법일까요?

409개 연구 · 52,702명

우울증에 대한 인지행동치료(CBT) 연구를 함께 분석한 결과, 통상 진료·대기군 등 대조 조건보다 우울 증상을 줄이는 평균 효과가 보고됐어요.

룰랭은 CBT를 비롯한 여러 접근의 원리를, 내 상황으로 배우고 연습하는 자기돌봄 활동에 담았어요.

CBT 기법에 관한 연구이며, 룰랭 프로그램 자체의 효과를 확인한 결과는 아니에요.

Cuijpers 외, 2023 · 연구 보기
전체 원리와 연구의 적용 범위 보기

인지행동치료(CBT), 변증법적 행동치료(DBT), 수용전념치료(ACT), 마음챙김, 행동활성화, 대인관계치료(IPT), 정신화(MBT), 자기자비(CFT)의 원리를 참고했어요. 각 치료의 전체 과정을 제공한다는 뜻은 아니에요.

409개 연구 전체가 온라인·AI·자가도움 연구는 아니에요. 효과크기 g=0.79, 비가이드 자가도움 하위군 g=0.45는 집단 차이이며 개선율이 아니에요.

관계 활동은 DBT 대인관계 기술과 감정·욕구·의도를 살펴보는 일부 원리를 참고한 연습이에요. 정식 IPT·MBT 치료를 제공하지 않아요.

여러 방법을 한곳에서, 전문의가 구성한 순서로

무엇부터 해볼지 혼자 고르지 않아도 돼요. 전문의 3인이 여러 방법의 원리를 모아, 배울 내용과 순서를 직접 구성했어요.

워크북 45개, 회복카드와 호흡명상

내가 적은 답변과 활동 기록도 함께 모아볼 수 있어요.

8주 전체 99,000원. 56일로 나누면 하루 약 1,800원. 56일 이용, 1회 결제, 자동 갱신 없음.

이런 방법은 각각 유료 온라인 과정으로도 배울 수 있어요. 아래는 구성과 가격을 살펴볼 참고 예시예요.

  • THIS WAY UP: 불안 CBT · 자기주도 6개 모듈, 호주달러 59 / 90일
  • ACT Guide: ACT · 자기주도 12개 세션, 미화 25달러 / 6개월

2026.09.29 공식 표시 가격 기준. 국가·언어·지원 범위가 달라요. THIS WAY UP은 임상가 처방 시 프로그램 이용료가 무료이며, 진료비와는 별개예요.

전문의 3인이 직접 설계하고 검토했어요

  • 손호영 · 정신건강의학과 전문의
  • 김민국 · 정신건강의학과 전문의
  • 김세웅 · 정신건강의학과 전문의

전문의는 프로그램의 구성과 내용을 설계·검토하고, 앱의 질문과 워크북 진행은 AI가 도와요.

  1. 알아차리기
  2. 생각과 행동
  3. 관계에서 연습
  4. 나의 돌봄 도구

매일 10분, 이렇게 연습해보세요

잠시 호흡을 가다듬고, AI의 질문에 답하며 내 이야기를 적어요. 회복카드로 마음에 관한 설명과 생활 속 예시도 읽어봐요.

하루 10분을 내어 시작해보는 권장 루틴이에요. 활동 시간은 사람마다 다르고, 호흡명상은 필요할 때 선택해요.

  1. 호흡명상

    선택 활동 · 약 4분

    잠시 숨 고르기

    화면과 안내 음성에 맞춰 천천히 호흡하며 시작해보세요. 필요할 때 선택해요.

  2. 워크북

    내 이야기로 연습하기

    룰랭 앱에서 AI의 질문을 따라, 내가 겪은 일과 그때의 생각·감정을 적어보세요.

  3. 회복 카드

    마음 이야기와 생활 예시 읽기

    진료 때 궁금했던 마음 이야기와 생활에서 해볼 방법을 읽어보세요.

  • 발견

    내 마음의 패턴을 찾아요

  • 연습

    힘든 순간에 쓸 방법을 연습해요

  • 정리

    도움이 된 방법을 한곳에 모아요

질문을 따라 적고, 비슷한 순간에 써볼 말을 정해요

워크북 활동 미리보기

첫 질문은 실제 워크북에서 가져왔어요. 이후 질문과 답변은 활동의 흐름을 재구성한 설명용 가상 사례이며, 실제 이용자의 대화나 고정된 AI 응답은 아니에요.

친구의 답장이 늦어, 계속 휴대폰을 확인했던 날이 있나요?

1주차 · 마음의 연결고리

  1. 내가 겪은 일로 시작해요

    최근 며칠 사이, 마음이 불편했거나 힘들었던 구체적인 장면 하나를 떠올려 주시겠어요?

    친구에게 메시지를 보냈는데 반나절 동안 답이 없었어요.

  2. 생각과 반응을 살펴요

    그때 가장 먼저 어떤 생각이 들었나요?

    이어 그 생각에 따른 감정과 몸·행동을 살펴봐요.

    생각: 나를 귀찮아하나 봐. 감정: 서운하고 불안했어요. 행동: 하던 일을 못 하고 휴대폰을 계속 확인했어요.

  3. 바꿔볼 곳을 찾아요

    상황 → 생각 → 감정 → 행동

    이 중에서 조금 다르게 보거나 바꿔볼 수 있는 부분이 있을까요?

    답장이 없는 이유는 아직 모르는데, 저를 귀찮아한다고 단정했네요. 계속 확인하는 대신 하던 일로 돌아가보고 싶어요.

  4. 다음에 떠올릴 말을 정해요

    앞으로 비슷한 상황이 오면 스스로에게 어떤 말을 건네고 싶나요?

    답장이 늦는 이유는 아직 몰라. 계속 확인하기 전에 하던 일로 돌아가보자.

이 활동에서는 내가 겪은 일과 반응을 연결한 기록, 그리고 비슷한 순간에 떠올릴 내 문장 하나를 남겨요.

다른 고민을 위한 연습도 있어요

아래 문장도 설명용 예시예요. 활동은 순서대로 열리며, 실제 도달 시점은 진행 속도에 따라 달라요.

아무것도 시작하기 어려운 날에는

4주차 과정 예시 · 기분이 끌어내리는 하루 되돌리기

예전에 도움이 됐던 행동을 떠올리고, 지금 내가 해볼 수 있는 방식과 시점을 정해요.

내가 정한 행동과 시점

예전에 산책하고 나면 괜찮았어요. 내일 점심을 먹고 집 앞을 5분만 걸어볼래요.

정한 때에 직접 해보고, 그때의 기분과 행동을 다시 돌아볼 수 있어요.

거절하기 어려웠던 일이 있나요?

5주차 과정 예시 · 부탁·거절 대본 만들기

이어지는 질문에서 있었던 사실, 내 마음, 원하는 것을 차례로 적고, 내 문장으로 대본을 준비해요.

다음에 내 뜻을 전할 말

오늘은 여력이 없어서 도와드리기 어렵습니다.

비슷한 부탁을 받았을 때, 준비한 말을 다시 읽고 내 상황에 맞게 꺼내볼 수 있어요. 원한다면 이 기록을 다음 진료에 가져가 주치의와 상의해볼 수도 있어요.

첫날부터, 다음 활동까지 안내해요

  1. 로그인하거나 가입하고, 이용권을 결제해요
  2. 시작 안내에 따라 프로그램을 준비해요
  3. 첫 마음 상태 점검으로 지금의 나를 살펴요
  4. 오늘 화면에서 첫 워크북 ‘자동조종 끄기’를 시작해요

첫 활동에서는 몸은 움직이고 있지만 마음은 다른 곳에 가 있던 순간을 살펴봐요.

무엇을 써야 할지 모르겠다면
AI가 한 번에 하나씩 질문해요. 떠오르는 일부터 내 말로 적으며 시작할 수 있어요.
하루를 놓쳤다면
오늘 화면의 추천 활동부터 다시 이어가요. 이용 기간 56일은 늘어나지 않아요.
앱을 설치하기 어렵다면
웹에서도 이어서 할 수 있고, 앱을 설치하면 알림을 받을 수 있어요.

8주 동안 이런 순서로 연습해요

주차별 대표 활동과 그 활동에서 남길 기록이에요.

하루 한 묶음 기준의 과정 안내예요. 활동은 순서대로 열리며, 실제 도달 시점은 진행 속도에 따라 달라요.

  1. 1-2주 · 마음의 신호와 걱정의 흐름을 살펴요

    몸·감정을 알아차리고, 상황·생각·행동의 연결과 걱정을 구분해요.

    1. 1주 · 마음의 연결고리

      불편했던 장면의 상황·생각·감정·행동을 나눠 적은 기록

    2. 2주 · 걱정 갈림길

      지금 해결할 걱정과 기다릴 걱정을 나누고 정한 다음 행동

  2. 3-4주 · 생각에서 거리를 두고, 작게 움직여요

    생각과 사실을 나누고, 강한 감정을 견디며 지금 가능한 행동을 시작해요.

    1. 3주 · 생각과 거리 두기

      반복되는 생각을 사실로 단정하기 전에 알아차릴 표현

    2. 4주 · 기분이 끌어내리는 하루 되돌리기

      내 상황에 맞춰 정한 행동과 실행할 때

  3. 5-6주 · 멈추고, 관계에서 필요한 말을 준비해요

    바로 반응하기 전에 멈추고, 부탁·거절·도움 청하기와 내가 원하는 방향을 연습해요.

    1. 5주 · 부탁·거절 대본 만들기

      상대에게 전할 부탁이나 거절 문장

    2. 6주 · 나침반 찾기

      내게 중요한 방향과 그 방향으로 해볼 행동

  4. 7-8주 · 나에게 맞는 돌봄 도구를 정리해요

    도움 된 방법을 도구함에 모으고, 마음돌봄·역할극·정신건강 Q&A를 직접 써봐요.

    1. 7주 · 나의 도구함 첫 정리

      다시 써보고 싶은 방법과 그 방법이 필요한 순간

    2. 8주 · 역할극 연습

      생활에서 필요한 말을 연습할 때 활용할 도구

4주·8주 기록 요약: 기록을 한 번씩 정리해요. 혼자 돌아보거나, 원한다면 다음 진료에서 주치의와 함께 살펴볼 수 있어요.

쌓인 기록은 다시 꺼내볼 수 있어요

워크북에서 정한 문장과 행동도 기록에 담겨요. 일상에서 다시 꺼내보거나, 원한다면 다음 진료에 가져가 주치의와 이야기해보세요.

가상 인물 ‘서윤’의 기록 · 첫 워크북 ‘자동조종 끄기’

점심 첫 세 입은 휴대폰을 내려놓고 먹어보기.

완성한 기록은 이용 기간이 끝난 뒤에도 다시 볼 수 있어요. 새 활동은 종료돼요.

리포트북은 가상 인물 ‘서윤’의 첫 세 워크북 기록 예시예요. 아래 샘플은 내 기록으로 저장되지 않아요.

나의 마음 지도 · 가상 인물 ‘서윤’의 완주 예시

사용자 후기

먼저 경험한 분들의 이야기

처음의 망설임부터, 과정을 마친 뒤의 마음까지.

  1. 진료 사이

    “짧은 진료 시간 사이를 채워주는 든든한 ‘플러스알파’였어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  2. 생각 정리

    “워크북을 따라가다 보니, 복잡했던 생각과 감정이 하나씩 정리됐어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  3. 나와 거리 두기

    “나를 부정적으로만 보던 시선에서 한 발 떨어질 수 있게 됐어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  4. 행동으로 이어지기

    “워크북에서 끝나지 않고 회복카드로 이어져, 지금 나에게 필요한 행동까지 알 수 있었어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  5. 대화 연습

    “거절 연습과 역할극을 하면서 제 마음을 훨씬 객관적으로 바라보게 됐어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  6. 부담 없는 리듬

    “부담을 주지 않는데도 자연스럽게 다시 들어가게 되는 프로그램이에요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  7. 기록으로 본 나

    “8주를 마친 뒤 받은 리포트는, 미처 몰랐던 ‘나’를 새롭게 보여줬어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  8. 감정 꺼내기

    “처음엔 감정을 꺼내는 게 부담스러웠지만, 그 과정이 결국 나를 알아가는 디딤돌이 됐어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  9. 무엇이든 물어보기

    “진료 시간에는 미처 묻지 못했던 마음과 불안에 대해 차근차근 이해할 수 있었어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

  10. 나를 다시 보기

    “마지막에는 ‘나는 생각보다 괜찮은 사람이구나’라는 마음이 들어 울컥했어요.”
    마음돌봄 8주 사용자

후기는 각 사용자의 주관적인 경험이며, 모든 사람에게 같은 결과를 보장하지 않아요.

8주 이용권에 들어 있는 것

8주 전체 99,000원

  • 8주 워크북 과정

    워크북 활동 45개(8개 주제). 질문을 따라 내 상황을 정리하고 연습해요.

  • 회복카드·호흡명상·마음 상태 점검

    마음 이야기와 생활 예시를 읽고, 필요할 때 약 4분 호흡명상을 해요. 시작할 때와 약 2주 간격으로 마음 상태를 돌아봐요.

  • 활동 기록과 8주 기록 보고서

    내가 적은 내용과 정한 문장·행동을 돌아봐요. 완성한 기록은 이용 기간이 끝난 뒤에도 다시 볼 수 있어요. 새 활동은 종료돼요.

  • 나의 마음 지도

    필수 워크북을 모두 마친 것이 확인되면 준비가 시작돼요. 기록 검토와 생성에는 시간이 걸릴 수 있어요.

56일 이용, 한 번만 결제, 자동 갱신 없음. 8주 전체 99,000원을 56일로 나누면 하루 약 1,800원이에요. 하루마다 결제하는 상품은 아니에요.

이런 분께 권합니다

  • 불안이나 우울로 진료를 받고 있는 분
  • 진료와 진료 사이에 무엇을 하면 좋을지 막막한 분
  • 기록을 정리해 다음 진료에 가져가고 싶은 분

이런 분께는 권하지 않습니다

  • 지금 위기 상황이라 즉시 도움이 필요한 분
  • 진료 없이 앱만으로 해결하려는 분

지금 위기 상황이라면 혼자 견디지 마세요. 자살예방 상담전화 109(24시간)나 정신건강 위기상담 1577-0199, 또는 가까운 응급실에서 도움을 받을 수 있어요.

이 프로그램은 치료를 대신하지 않아요

이 프로그램이 모든 문제를 없애주지는 않아요.

룰랭은 의료기기가 아니며 진단이나 치료를 제공하지 않아요. 이 프로그램은 진료를 대체하지 않으며, 약 복용 변경은 반드시 의료진과 상의해 주세요.

학술 근거는 각 접근의 원리와 연구 맥락을 설명하기 위한 것이에요. 룰랭 프로그램 자체의 임상·치료 효과나 사용자 개선율을 입증하지 않아요. 마음돌봄 8주는 진료나 전문적인 심리치료를 대신하지 않아요.

시작하기 전에 많이 묻는 것들

하루 못 하면 어떻게 되나요?
이용 기간은 늘어나지 않아요. 밀린 활동 대신 오늘의 추천 활동부터 다시 이어가요.
앱 설치가 꼭 필요한가요?
웹에서도 이어서 할 수 있고, 앱을 설치하면 알림을 받을 수 있어요.
약을 먹고 있어도 되나요?
약과 함께 쓰도록 만들었어요. 복용 변경은 의료진과 상의해 주세요.
진료 중이 아니어도 시작할 수 있나요?
네. 다만 진료와 함께 쓸 때를 기준으로 설계했어요.
환불은 어떻게 되나요?
환불은 룰랭 이용약관과 확정된 절차에 따라 처리돼요.
8주가 끝나면요?
완성한 기록은 계속 볼 수 있고, 새 활동만 종료돼요.
‘나의 마음 지도’는 언제 만들어지나요?
필수 워크북을 모두 마친 것이 확인되면 준비가 시작돼요. 기록 검토와 생성에는 시간이 걸릴 수 있어요.

환불과 이용 기간을 먼저 알려드려요

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이용 기간
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한 번만, 자동 갱신 없음
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환불은 룰랭 이용약관과 확정된 절차에 따라 처리돼요.

8주 동안, 내 일상에 필요한 마음돌봄을 배워보세요

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룰랭은 의료기기가 아니며, 진단·치료를 제공하지 않습니다. 이 프로그램은 진료를 대체하지 않으며, 약 복용 변경은 반드시 담당 의료진과 상의해 주세요. 과정 구성에 참여한 정신건강의학과 전문의 3인 소개를 확인할 수 있습니다.

학술 근거는 각 심리치료 접근의 원리와 연구 맥락을 설명하기 위한 것이며, 룰랭 프로그램의 임상 효과·치료 효과·사용자 개선율을 입증하지 않습니다.